Zwift del 3 – Träningspass

Så här kommer du igång med workouts på Zwift.

I denna Zwift-serie går jag igenom de grundläggande delarna i Zwift. Är du relativt ny eller inte testat på Zwift innan bör du kolla in del 1 i denna serien.
Detta är den tredje delen i serien och är fokuserad på träningspass/workouts.

Ibland kan det vara sådär göörgött att pressa skiten ur kroppen. Eller är det så att du har satt upp ett mål med din träning. Kanske siktar du mot att slå ett rekord på Vätternrundan, Cykelvasan eller något annat lopp. Oavsett målsättning kan Zwifts olika workouts ta dig ett par kliv närmare ditt mål.

Det kan ju även vara så att du lägger upp dina pass i annan plattform som till exempel TrainingPeaks, Today´s plan eller kanske Garmin Connect. Dessa pass går också att synka in i Zwift på ett enkelt sätt. Denna del kommer INTE att gå igenom hur du skapar workouts i Zwift eller i någon av de andra nämnda plattformarna.

I denna del kommer du att få lära dig hur du kan se och välja planerade träningspass från andra plattformar inne i Zwift. Du kommer också att lära dig hur du nyttjar Zwifts inbyggda workouts och träningsplaner.

Alla delarna i Zwift-serien

• Zwift del 1 – Kom igång
• Zwift del 2 – Möten
• Zwift del 3 – Träningspass (denna delen)
• Zwift del 4 – Tävlingar

Zwift Workouts

I Zwift finns det mängder av färdiga träningspass att köra. De kallas workouts och finns i varierande längd och upplägg. Har du en smart trainer justerar den motståndet åt dig så att du hela tiden får rätt watt med hjälp av ERG Mode. Du åker fortfarande omkring i den virtuella världen och kan passera och bli passerad av åkare.

Under tiden du cyklar i en workout får du en bra guidning som visar hur lång tid du har kvar till nästa intervall, vilken effekt eller kadens du ska hålla. På vänster sida ser du även kommande intervallers tid och effekt.

Med hjälp av tangentbordet eller Companion kan du öka eller minska motståndet med 10% åt vardera hållet. Perfekt om du känner att den planerade effekten är för hög eller för låg. Du kanske är lite sliten och vill minska eller så är du grymt stark idag.

Bygga egna workouts i Zwift

Zwift har en egen modul för att enkelt kunna bygga egna workouts. Här kan du verkligen gå bananas och göra riktigt avancerade pass om du vill eller så gör du ett enklare pass. Du kan med andra ord styra detta precis som du vill. I denna del i serien kommer vi inte gå in på hur du skapar egna  workouts. Det finns även möjlighet att ”importera” workouts från andra träningsplattformar till Zwift. Detta är något jag gör och jag använder TrainingPeaks, mer om detta längre ner i denna bloggpost.

Zwift Training Plans

Zwift är förutom ett roligt sätt att cykla på även ett grymt bra träningsredskap. Du kan genomföra enstaka och väldigt specifika pass eller välja en hel träningsplan. Träningsplanerna är framtagna med proffstränare och gör din träning lite proffsigare. Beroende på din målsättning och vad du vill förbättra, väljer du en träningsplan som passar dig. Det finns massor med planer att välja på.

Träningsplaneringen är väldigt flexibel. Du kan själv välja hur många veckor du ska träna. Intensiteten anpassas därefter. Är det svårt att hinna med ett träningspass? Cykla det dagen efter istället! Din träningsplanen korrigeras automatiskt. Är vädret för bra för ett inomhuspass på Zwift? Då kan du markera dagens Zwiftpass som genomfört.

Zwift utökar hela tiden sina träningsplaner. Du kan ha en aktiv träningsplan per konto. Om du byter träningsplan försvinner uppgifterna från din gamla plan.

Detta är ERG Mode

Om du har en smart trainer eller smartbike har de en funktion som heter ERG Mode.

ERG Mode

ERG Mode gör att trainern hela tiden håller en viss effekt, oavsett vilken kadens du har och du behöver alltså inte växla utan motståndet sköts av trainern. Sänker du kadensen kommer trainern öka motståndet så du behåller samma effekt, om du höjer kadensen sänks motståndet för att bibehålla effekten. 

Ska köra dina intervaller på en viss % av din FTP, kommer ERG Mode hela tiden se till att din trainer ger dig den effekten du satt. Oavsett din kadens och oavsett hur banan du kör ser ut. När intervallen är slut kommer trainern att sänka effekten och när det är dags för nästa kommer den att höja effekten så du hamnar på rätt motstånd igen.

Trainern kommer att reglera motståndet i förhållande till din kadens. Ett litet tips är att de sista tre sekunderna av ”vilan” öka kadensen så du har rätt kadens vid intervallens start.

SIM Mode

Detta är standardläget när du cyklar inne på Zwift och är så det funkar på allt som inte är någon form av workouts. Står för simulation mode och reglerar motståndet för att efterlikna omgivningen på den bana du cyklar. Motståndet ökar uppför och det minskar nedför. Du växlar på cykeln precis som om du hade cyklat ute.

Slå av eller på ERG MODE under träningspasset.

Under tiden du är i “workout mode” kan du via Companion  slå av och på ERG-mode. Om du slår av ERG mode så tillåts du istället simulera omgivningen, du återgår alltså till Sim Mode som är Zwifts standardläge. Du kan enkelt slå på ERG Mode igen om du vill.

Använd träningspass från TrainingPeaks

TrainingPeaks är en suverän plattform för att planera och strukturera all din träning. Det finns ju såklart andra plattformar som till exempel Guided Heroes, Today’s plan med flera.

I TrainingPeaks kan du planera och skapa dina egna och på förhand definierade pass. Det kan vara pass som ska genomföras på Zwift, ute på vägen , simning, skidåkning eller bara en inplanerad vilodag. När du planerat in passen i kalender går de att få över till Zwift eller till din cykeldator/klocka, superbra. Detta funkar göörbra till alla Wahoos enheter och till många av Garmin, Suunto och Polars enheter.

Du kan köpa träningsplaner av TrainingPeaks, vissa är gratis och en del andra kostar en liten slant. Du får då ett upplägg helt efter dina egna förutsättningar. Perfekt om du vill ha möjlighet att köra dina pass både ute och inne.

Eller så bygger du egna som jag gör. Superbra och smidigt att dra ut ”färdiga” träningspass i kalendern. Det funkar att cykla dom både på Zwift eller om du hellre vill cykla ute och synka dom till din cykeldator.

När du ska välja din workout klickar du bara på Workout på skärmen alla val du har innan du ska påbörja ditt pass. Överst i listan med en massa Workouts hittar du ”TrainingPeaks Custom Workouts”. I den mappen finns dagens pass som du planerat inne i TrainingPeaks. Välj passet och sedan klickar du på Workout längst ner. Efter det kan du välja värld/bana som du vill cykla på. Resten sköter Zwift, eller njae du kommer ju att få kämpa lite😉

När passet väl är startat så genomför du passet som vilken annan workout som helst. Kör hårt och lycka till!