Zwift del 1 – Kom igång

Så här kommer du igång med Zwift

I denna Zwift-serie går jag igenom de grundläggande delarna i Zwift.
Detta är den första delen i serien och är i första hand riktad till dig som är nyfiken på Zwift och undrar hur allt funkar.

Jag får en del härliga frågor om Zwift vilket är superkul. Det kan vara allt från hur man tävlar till hur man gör träningspass och skapar gruppcyklingar. Det kan också vara hur man kopplar ihop Zwift med exempelvis TrainingPeaks.

När du gått igenom dessa grundläggande delar är du som tur är inte fullärd utan det finns massor att lära sig om till exempel taktik i race. De senaste 2-3 åren har antalet cyklister exploderat och många är taktiskt duktiga (och starka) vilket gör att  just taktiken är betydligt viktigare nu än vad den varit tidigare år.

Alla delarna i Zwift-serien

Detta är Zwift

Om du tillbringar tid i närheten av andra cyklister har du troligen hört talas om Zwift. 1,6 miljoner cyklister världen över har loggat över en biljon cyklade kilometer sedan 2014. Zwift är världens ledande interaktiva träningsplattform där cyklister tränar och tävlar med hjälp av videointeraktion.

Zwift erbjuder verktyg så att du kan bli en bättre cyklist (både på trainern och ute på vägen) med hjälp av strukturerade träningsprogram.

Zwift används av både amatörer och professionella cyklister. Både UCI (Union Cycliste Internationale) och SCF (Svenska Cykelförbundet) har eller har haft race och raceserier på Zwift. Ofta så tipsar proffsen om när de ska träna på Zwift så att du kan hänga med.

När du gjort dina inställningar, behöver du ange din vikt samt kraft som används för att räkna ut ditt watt/kg. w/kg är det som definierar i vilken klass du ska köra i när du kör tävlingar eller grouprides.

Zwift använder Bluetooth eller ANT+ för att få kontakt med dina sensorer som effekt, hastighet eller kadens. Informationen från sensorerna ger kraft till din avatar (tjej eller kille) i den virtuella världen. När du trampar, trampar din avatar och om du slutar trampa så slutar din avatar att trampa. Superenkelt 🙂

Så här kommer du igång

Ska du köpa nya grejer så är det att rekommendera att man köper en smart trainer. Det går med hjälp av effektmätare och hastighetssensorer även att få en ”dum” trainer/rulle/inomhuscykel att fungera med Zwift men det är lite småknöligt och är inte att rekommendera om du ändå ska köpa nytt.

Det du behöver för att komma igång med Zwift är:

  • En cykel eller en smartbike*
  • En smart trainer eller smarta rullar som kan kommunicera via Bluetooth eller ANT+
  • Pulsband** som kan kommunicera via Bluetooth eller ANT+
  • En dator, smartphone, surfplatta eller Apple-TV som kan kommunicera via Bluetooth eller ANT+
  • Ett konto på Zwift

* Har du en smartbike kan du hoppa över andra punkten.
** Vissa race och serier kräver pulsband.

Din trainer måste vara en Zwift-kompatibel trainer.

Det är relativt lätt och billigt att komma igång med Zwift. En smartphone, padda eller dator har de flesta. Det tillsammans med en smart trainer (nya kostar mellan 5.000 och 13.000 kronor) räcker ganska bra. Vill du få en bättre upplevelse kan det vara värt att satsa på en separat skärm kopplad till din enhet. Vi hade flyt som hade två gamla skärmar stående.

Troligen har du redan en cykel som du kan sätta i din smarta trainer. De flesta trainers ger även möjligheten att montera en mountainbike, dock behövs andra däck om du väljer en trainer där bakhjulet ska sitta kvar på cykeln.

Min setup

  • TREK Madone 2.1 (cykel)
  • Wahoo Kickr 2020 (smart trainer)
  • Wahoo Tickr X (pulsband)
  • Apple TV 4K 32 GB (andra generationen)
  • 32″ TV/datorskärm av äldre modell

Cicis setup

  • TREK Madone 2.1 (cykel)
  • Wahoo Kickr Snap 2017 (smart trainer)
  • Wahoo Tickr (pulsband)
  • Apple TV 4K 32 GB (andra generationen)
  • 32″ TV/datorskärm av äldre modell

Companion-appen

Appen Zwift Companion (Companion) förvandlar din mobila enhet till en fjärrkontroll för Zwift och gör Zwifting roligare och mer socialt. Companion-appen ger dig en kartvy och möjligheten att chatta, göra U-svängar och interagera med Zwifters – bland annat.

Kolla in Companion i Apples butik så ser du alla funktionerna som appen stödjer.

Fem alternativ av pass

Freeride

Det innebär att du cyklar fritt helt enkelt, i den värld och på den bana du valt. Du kan antigen cykla ett par mil eller köra egna intervaller. Trainern känner av när det blir backe – det blir tyngre. Lägger du dig på rulle bakom någon kan du dra nytta av vindsuget precis som ute i verkligheten. Beroende på vilken bana du väljer varierar kupering och liknande. Med Companion eller tangentbordet kan du välja att svänga när möjligheten dyker upp.

Workout

Det finns många förprogrammerade pass som du kan köra. Allt från klassiska fyror till träningsprogram som sträcker sig över flera veckor. Passen har en tydlig förklaring och visar hur hårt du kommer att köra. Passen är effektbaserade (watt) och ett tips är att göra ett FTP-test innan och du hittar dessa bland övriga workouts.

När du cyklar i workoutläget sköter din trainer motståndet åt dig för att du hela tiden ska hamna på rätt nivå. Du väljer själv vilken bana du cyklar. Du får hela tiden veta hur hårt eller lätt du ska cykla och får även tidsangivelser på hur långt det är kvar tills en ändring sker. Ser du andra cyklister med en skärm framför sig så cyklar de en workout, färgen skärmen indikerar intervallens intensitet.

Läs mer om workouts i Zwift del 3 – Träningspass (kommer inom kort)

Groupride

Detta är en gruppcykling tillsammans med andra där fokus ligger på att hålla sig intill en ledare. Det finns massor av sådana här turer som du kan hoppa på. Du väljer fartgrupp utifrån hur många watt per kilo. Det framgår av eventet vilket syfte passet har, kanske kör man tillsammans och rycker i backar eller rullar hela sträckan gemensamt. Du ser grouprides under Event i Companion där du även anmäler dig.

Meetup

Cykling i Zwift är precis som i den verkliga världen roligare med ett gäng cykelpolare. Via Companion kan du enkelt träffa en eller flera Zwiftare. Klicka på Events och sedan på ikonen med tre personer och sedan på Create meetup.

Därefter visas en ny meny där du kan ställa in datum/tid, karta och rutt. Vidare ställer du in avstånd eller hur länge ni vill cykla. Du lägger sedan till de du vill bjuda in. Efter det kan du välja om du vill anpassa din meetup under Customize yor meetup. Välj None om ni vill cykla fritt, Keep everyone together om ni vill hålla ihop gänget eller Race result, då får ni upp en resultatlista efter passet. Sedan finns möjligheten att välja om ni vill se andra cyklister eller om ni bara vill se varandra. Lägg sedan till ett valfritt meddelande och klicka på Create meetup.

När du är klar får den inbjudna cyklisten ett pushmeddelande i sin Companion.

Läs mer om meetups i Zwift del 2 – Möten (kommer inom kort)

Race

Gillar du att tävla finns det race varje dag! Du anmäler dig till ett race och väljer fartgrupp/klass på samma sätt som vid grouprides.

Här kan du bli avhängd så dra nytta av klungan eller varför inte göra en utbrytning. Många av tävlingarna är också serier. Swedish Zwift Riders har egna tävlingar och flera serier. Kolla in SZRs Facebook-grupp för att se när tävlingarna drar i gång eller via Companion där du också anmäler dig till tävlingen.

Se även till att skaffa konto och gör kopplingar till Zwiftpower, det är där inne som alla resultatlistor kommer upp. Har du inte gjort den kopplingen så kommer du helt enkelt inte med i resultatet.

Se till att vara uppvärmd och på plats i startfållan i tid och förbered dig på fullt ös!

Läs mer om race och Zwiftpower i Zwift del 4 – Tävlingar (kommer inom kort)

Saker man undrar över i början

Watt/kg

Allt inne i Zwift är baserat på din FTP och vikt. Detta anges i w/kg (watt delat med din vikt) och det värdet är statiskt tills du ökar eller sänker din FTP eller vikt. Det är också det värde som du använder dig av när du ska anmäla dig till olika event så att du hamnar i rätt grupp.

Ett tips är att göra ett FTP-test så snart som möjligt när du börjat.

När du väl cyklar inne i Zwift ser du din och andras aktuella w/kg på skärmen. Det som visas då är den effekt (watt) som du trycker på dina pedaler delat med din vikt. När du eller någon annan i listan går över 8 w/kg blir siffrorna orangea. Då vet du att de gasar på rejält, superbra att hålla ett extra öga på dessa siffror under race så du inte missar när någon tänker spurta eller göra en utbrytning.

Gruppindelning för race och grouprides

  • A: 4+ w/kg
  • B: 3.2 – 3.9 w/kg
  • C: 2.5 – 3,1 w/kg
  • D: 1 – 2.4 w/kg

Powerups

Med en PowerUp får du en extra boost eller extra poäng. Du få en PowerUp nästan närsomhelst när du kör ostruktrurerad träning och under många race. En PowerUp kan du få när du passerar en start- eller mål-portal, slutet av ett KOM eller slutet av en sprint. Har du inte använt din PowerUp när du passerar en ny portal eller liknande, får du ingen ny. Du kan heller inte spara en PowerUp till nästkommande pass eller race.

Nio olika powerups

Ett stort plustecken: Stor bonus i poäng. Du får 250 XP. 

Ett litet plustecken: Liten bonus i poäng. Du tjänar 10 XP. 

Fjäder: Light Weight. Reducerar din vikt med 15% i 15 sekunder.

Skåpbil: Draftboost. Ökar din drafting med 50% under 30 sekunder. Den hjälper bara när du ligger på någon annans hjul. 

Aerohjälm: Aero boost. Du blir mer aerodynamisk i 15 sekunder.

Burrito: Stänger av drafteffekten på alla cyklister runt dig inom 2,5 m radie under 10 sek. Funkar bara under event som grouprides, meetups, race med mera. 

Spöket: Gör dig osynlig under event under 10 sekunder. 

Tumlare: Minskar rullmotståndet i 30 sekunder. Du rullar alltså lika snabbt på en grusväg som på asfalt. Fungerar också bara under event. 

Städ: Gör dig tyngre i 30 sekunder. Den vill du såklart enbart använda när du åker utför och finns också enbart under event. 

Du aktiverar en PowerUp antingen genom att trycka på den i Companion under dashboard eller via spacetangenten på datorn.

Drops

Drops är något du tjänar in under passet. Det finns en “Dropshop” där du kan köpa ramar, hjul och annat kul för dina intjänade svettdroppar.

Du tjänar drops för varje kilometer du cyklar och kan tjäna extra drops genom att cykla hårdare, längre och med fler höjdmeter. För vissa av de olika levels som finns tjänas extra poäng in. Ett annat sätt är att jaga och plocka olika banor som finns i de olika världarna. För varje bana som klaras blir det dubbelt så många drops som du cyklade ihop under passet.

Level

Det finns i dagsläget 50 nivåer i Zwift. En ny nivå kan öppna upp nya kit, glasögon, strumpor och banor. Du ska tjäna mer och mer XP per nivå och det blir “svårare” att nå en ny nivå ju högre du kommer. Till level två behöver du tjäna 1.000 XP medans du behöver tjäna 20.000 XP mellan level 49 och 50.

XP

Står för Experience Points och det är dem du samlar på för att kunna komma till en ny level.Cyklar du fritt får du 20 XP per kilometer. Kör du en “workout” (från till exempel TrainingPeaks) – under uppvärmning och nedvarvning får du 5-6 XP per minut. Vissa träningsblock i en specifik zon ger 10 XP per minut. Free Riding i en workout ger 5 XP/minut. Är det intervaller i workouten får du 12 XP per minut.

När du kör en workout kan du få en stjärna för de olika blocken. Får du en halv stjärna får du ”bara” 70% av XP för det blocket. Om du inte klarar en intervall och inte får en stjärna får du en XP per minut under det blocket.Du kan se att det tickar uppåt under tiden du kör i din “statusbar”.

FTP och FTP-test

Functional Threshold Power

FTP står för Functional Threshold Power, vilket definieras som den högsta genomsnittliga effekten du kan hålla i ungefär en timme, mätt i watt. FTP är ett av de vanligaste träningsmåtten som används inom cykling och används ofta av tränare som ett riktmärke och för att bestämma träningszoner när du använder en effektmätare, medan de senaste träningsapparna också använder FTP för att ställa in träningspass och träningsplaner när du använder en smart tränare.

Börja med ett FTP-test

När du ska göra ett FTP-test har du ett par val. Det finns ett par olika alternativ inbyggda i Zwift. Det finns bland annat ett 20-minuters, ett 8-minuters och ett stegrande FTP-test. De två första innebär att du ska köra så hårt du kan under 20 respektive 8 minuter efter uppvärmning. Det stegrande testet innebär att du börjar relativt enkelt och sedan ökas motståndet varannan eller var tredje minut och du cyklar tills du inte orkar trampa längre.

Själv föredrar jag den stegrande varianten eller så kör jag en egen variant. Den egna är superenkel egentligen och den stämmer effektmässigt väl med andra tester jag gjort. Du kan egentligen välja vilken bana som helst, jag gillar Big loop och att kunna gå all-in på Epic KOM. Det segmentet går uppför och för mig tar den backen cirka 22-26 minuter vilket är perfekt. Hinner jag inte upp på 20 minuter så avslutar jag bara passet innan eller så vänder jag neråt igen, superenkelt.

Så här gör jag
  • Sätter min FTP 100w
  • Startar banan Watopia – Big loop
  • Uppvärmning fram till KOM eller ett separat pass innan
  • Fullt ös under Epic KOM
  • Nedvärmning efter KOM
  • Efter passet kommer din nya FTP upp

Du får sedan ett effektvärde (FTP) som passen sedan baseras på. Delar du FTP med din vikt har du din watt per kilo (w/kg) och det är det som avgör vilken klass du ska starta i om du kör tävlingar eller deltar i grupprides.

Dropshop

I vissa race och grouprides kan du få till exempel en tröja som sedan finns tillgänglig i garaget. Men beroende på vilken nivå du är på kan du även handla en massa kul grejer för svettdropparna du tjänat ihop.

Achievements

I Zwift finns ett antal officiella utmärkelser/achievements att jaga. Till exempel en milstolpe i form av att du klarat 100 km eller när du peakat 500 eller 1000w. Eller om du lyckats att cykla över 100 km/h i en virtuell utförslöpa.Vissa utmärkelser når du säkert utan att försöka speciellt hårt, men det finns vissa som bjuder på en riktig utmaning. Via pausmenyn når du menyn där du sedan kan se vilka utmärkelser du redan fått. När du får en utmärkelse plingar det till på skärmen.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *